一切运动员都必须学会牵拉和日常练习中的牵拉办法。在树立整套牵拉练习之前，应该了解牵拉的进程。和其他体能练习相同，牵拉练习也有正误之分，过错的办法比如原地跳动或牵拉至发生疼痛感。这些办法往往弊大于利。正确的办法追求的是一种放松、耐久的牵拉，此刻运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的练习也会让运动员倍感轻松。运动员也需要花时刻来牵拉严重的肌肉或肌肉群，但往往无法准确掌握时刻长短。

　　开始牵拉

　　开始牵拉的时刻应在10-30秒之内。不要原地跳动，牵拉至运动员感觉中度肌肉严重时，将当时牵拉动作坚持一段时刻，直到严重感有所削弱。若严重感未削弱，可采纳略微放松的姿势。开始牵拉关于减缓肌肉严重度、活动肌肉组织有积极作用。

　　深度牵拉

　　开始牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地跳动。在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉严重，并将当时的动作坚持10-30秒，操控好身体姿势，直到严重感有所削弱，若严重感威削弱，可采纳略微放松的姿势。深度牵拉能调整肌肉，使其愈加灵敏。

　　牵拉进程中操控呼吸并放缓其节奏。做向前折腰类牵拉的进程中，前倾时吐气，坚持姿势时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做牵拉会按捺其呼吸。逐渐减轻牵拉动作，一起康复正常呼吸。牵拉时心中读秒，以保证满足的牵拉时刻。运动员娴熟之后，能够自行领会牵拉时刻而不必读秒。

　　总结

　　开始和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会发生疼痛感，且运动员的肌肉灵敏性会得到逐渐增强，这是个从易到难的进程。经过常规牵拉，运动员不会发生疼痛感，也更能超出本身的极限，发挥内在潜能。