误区一：操练要点放在上体

　　因为拳击总是用上体出拳，一些拳手想当然的以为力气操练时应该把要点放在上体。这是拳击力气操练的大误区，它直接造就了大批上体健壮但却一碰就倒的“活沙袋”。

　　拳王们总是把力气操练的要点放在中心力气(腿部力气)上，这样做有两个原因：

　　首要，从力气操练的视点说，中心力气占全身力气的首要部分，也是首要的借力源。以中心力气为要点，力气进步的速度快。

　　其次，从拳击技能的视点说，中心力气是拳击发力的首要来历，因而应该要点进步。

　　误区二：过错的分量操练

　　很多拳击手都仿照健美运动员的操练分量，这样显然是不合理的，因为拳击和健美是两种天壤之别的运动。拳击力气操练应该运用多大的分量，完全是由操练意图决议的。

　　中心力气操练的意图是进步**力气，进而进步重拳力气。在一场拳击赛中，重拳的次数对错常有限的，因而中心力气操练时耐力并不不是特别重要。这就决议了中心力气操练，如深蹲，腿举，腿屈伸等，应该运用1-8RM的大分量。

　　上体在拳击运动中首要起杠杆作用，在刺拳发力时起首要作用，在重拳发力时起非必须作用，因而上体操练一方面要满意频频出拳的需求，进步耐力;别的就是要满意反抗击打的需求，添加肌肉。

　　因为腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同，操练方法也有所不同。腹肌耐受性教强，应该用25RM以上的小分量。上体的其他部位耐受性较弱，应该选用8-25RM的中等分量。

　　总的来说，中心力气操练应该运用大分量，要点进步力气，而上体操练应该运用中等分量或小分量，要点进步耐力或许添加肌肉。

　　拳击力气操练的六大高效动作

　　【深蹲】

　　深蹲声称“力气操练之王”也是拳击力气操练的“黄金动作”。深蹲能全面丰厚面地进步全身力气，对中心力气的作用也是名列前茅。而且重拳发力时重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此类似的力气操练动作就是深蹲。因而，深蹲是拳击力气操练重要的动作。

　　拳击力气操练中的深蹲操练意图是进步**力气，而不是添加大腿肌肉。因而，深蹲时应该坚持大分量，一般应该在6RM以上。

　　此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到低，这样是开展中心力气的要求。

　　【腿举】

　　腿举实践上是深蹲的变形，也是开展中心力气作用全面专业的动作之一。腿举仍是安全的力气操练动作，因而应该运用尽量大的分量，而且常常冲击极限分量。

　　依据弗雷德 哈特诽尔德博士对泰森、刘易斯，里迪克-胞、大卫-图阿等闻名拳手力气操练的计算研讨，拳手的重拳力气和腿举分量成严厉的正份额联系。腿举操练的要求和深蹲类似，动作起伏也要尽量大。

　　【腿屈伸】

　　在我研讨拳击力气操练之前，只知道搏斗运动员很注重这个动作，因为它和踢腿动作十分类似。但对一些闻名拳手的力气操练进行调研后发现，这些闻名拳手也十分注重腿屈伸。

　　对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者十分类似，因而，关于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。

　　因为重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在操练腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

　　【快步蹲】

　　以上三个动作都十分高效，但它们有一个一起缺陷：操练时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚简直总是一前一后的，因而快步蹲操练就显现出了特别含义。

　　尽管在进步中心力气的作用上略胜一筹，但快步蹲能大程度地模拟实践的重拳发力。

　　【仰卧起坐】

　　依据计算，除下巴以外，腹部是简单导致击倒的部位，因而，兴旺的腹肌关于拳击手十分重要。

　　腹肌操练的方针就是增强肌肉，它有两种操练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，依据我的时刻研讨，后者愈加有用。因而，推荐运用25-30RM的负重做这个操练。

　　【仰卧举腿】

　　腹肌操练有两种形式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。

　　事实上，仰卧举腿的作用比仰卧起坐还好，因而，推荐在腹肌操练中按照3：7的份额分配这两个动作的操练时刻。

　　中心力气与重拳力气的相关性示例

　　为了直观地说明中心力气与与重拳力气的正份额联系，这儿不准备罗列杂乱的试验成果，而是列出几位闻名拳王的深蹲分量。

　　尽管很难对拳手的重拳力气进行精确测定，但我们依据下表，从直观上就能看出中心力气也重拳力气的正份额联系。

　　几位闻名拳王的深蹲分量(单位：磅)

　　迈克-泰森 1019

　　伦诺克斯-刘易斯 1010

　　维塔利-克里钦科 1025

　　伊万德-霍利菲尔德 849

　　越翰-沙利文 1003

　　里迪克-鲍 1008

　　穆罕默德-阿里 825

　　乔-路易斯 1056

　　乔治-福尔曼1063

　　杰克-登普西 1010

　　索尼-利斯顿 1091

　　大卫-图阿 1017

　　一份十分高效的拳击力气操练方案

　　以下是一份十分高效的拳击力气操练方案，适合初，中级水平的拳击手运用。

　　这儿没有列出力气操练在整个拳击操练方案中的位置，请我们恰当处理力气操练和拳击拳击技能操练，体能操练的联系。

　　操练日;动作;分量;组数;次数

　　【**天】

　　深蹲 1-6RM 12 1-6

　　快步蹲 1-6RM 12 1-6

　　【第二天】

　　腿举 1-4RM 12 1-4

　　腿屈伸 1-8RM 12 1-8

　　【第三天】

　　仰卧举腿 25-30RM 4 20-30

　　仰卧起坐 25-30RM 4 20-30

　　【第四天】

　　深蹲 1-6RM 12 1-6

　　腿屈伸 1-8RM 12 1-8

　　【第五天】

　　腿举 1-4RM 12 1-4

　　快步蹲 1-6RM 12 1-6

　　【第六天】

　　卧推 10-15RM 6 8-15

　　弯举 10-15RM 6 8-15

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